unoszenie sztangi

[...] na drązku 4 serie 12/10 -wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12/10/8/8 -wyciag 3x10/12 dzien 5 Barki -wyciskanie zza karku 4 serie po 12/10/8/8 -Unoszenie na boki 3x12 -unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 -szrugsy 3 serie po 20 Biceps -uginanie z prostym 12/10/8/8 -mlotkowe 12/10/8/8 -Modlitewnik 12/12/12 Dzien 4 Nogi Przyisady [...]

Nogi+Brzuch Przysiad 4s Przyciąganie nóg w siadzie 4s Prostowanie nóg w siadzie 3s Wspięcia na palce na Hack-maszynie 4s 4-6s jakichś 2 ćwiczeń na brzuch PUSH Wyciskanie płasko 4s Skos górny/dolny hantle 4s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Wyciskanie francuskie na siedząco 4s PULL [...]

[...] rękach 4x12 wyciskanie francuskie z jednym hantelkiem w każdej ręce 4x12 środa: plecy, biceps wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12 podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12 unoszenie tulowia na ławce rzymskiej 4x12 szrugsy ze sztangielkami w rękach 4x12 uginanie ramion ze sztangą 4x12 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x12 [...]

[...] 3 serie PRZEDRAMIONA: -zginanie nadgarstków siedząc ze sztangą - 3 serie II: BARKI: -wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie -unoszenie ramion w opadzie - 3 serie -szrugsy ze sztangą - 3 serie BRZUCH: -unoiszenie nóg w zwisie - 3 serie -skłony na ławce skośnej - 3 serie III: UDA: -przysiady ze [...]

[...] może wyjaśnić mi na jakiej zasadzie zamieniać te ćwiczenia? np poniedziałek drążek a środa sztanga?) Klatka - 2s wyciskanie sztangi płasko Barki - 1s żołnierskie sztanga 1s unoszenie hantli bokiem Triceps - 1s wyciskanie sztangi wąsko Biceps - 1s uginanie z hantlami młotkowo Czy może zacząć w cyklu 15 od 1 serii? ćwiczę ponad półtora roku [...]

[...] przedramie sztanga nachwytem 4x10 podchwytem 4x10 ============================================= barki wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6-4 podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6-4 unoszenie ramion w przud ze sztanga 4x8 biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 5x10 hantel "mlotkowy" stojac 3x10 hantel o kolano 3x10

[...] pomoc co zostawić, co usunąć, co dodać) 1. rozgrzewka - około 20 minut biegania + ogólne rozciąganie. 2. wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 x 8-10 powtórzeń. 3. unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc 3 x 8-10 4. unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x 8-10 5. uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 6. [...]

Co sądzicie o tym ACT?? starałem sie go ustawić pod sprzęt na jakim mogę ćwiczyć tzn jaki ma kolega. Są to ćwiczenia bez brzucha bo na brzuch robie osobno :) 1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 2 .Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4. Wyciskanie sztang w leżeniu na skośnej ławce 5. Unoszenie [...]

[...] lub krzyżowanie linek wyciagu przed sobą lub jednoczesny nacisk na dłonie złożone przed kaltką piersiową na szerokośc barków:(za to odpowiada środkowy akton barków) unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami naprzemienne wyciskanie sztangielek stojąc podciaganie wąskim chwytem sztangi stojąc do klatki piersiowej unoszenie ręki ze [...]

[...] poszerzyć obręcz barków tzn być ''szerszym'' to musisz na priorytet ustawić boczne aktony barków . Dobrym ćwiczeniem będzie podciąganie sztangi szerokim chwytem (szeroki chwyt bardziej angażuje boczne aktony ) , możesz też dać unoszenie w przód . Jest w tym dziale taki temat jak "SPIS TEMATÓW '' to jest podstawa zanim zadasz pytanie .

[...] Tomasz tutaj konkretnie odpowiada. "Dobrym ćwiczeniem będzie podciąganie sztangi szerokim chwytem (szeroki chwyt bardziej angażuje boczne aktony ) , możesz też dać unoszenie w przód . " Świetne ćwiczenie, żeby sobie barki zniszczyć, jeszcze dodać do tego wyciskanie zza karku i tego dnia wycisk na płaskiej bez legdrivu i obręcz [...]

[...] ciąg na prostych nogach, . wyciskanie sztangi na ławce skośnej, . wiosłowanie ze sztangą, . wycisk sztangi za/sprzed głowy, . podciąganie na drążku, . wznosy ramion bokiem, . unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc, . wyciskanie francuskie, . wznosy na palcach. drążek dałem po wyciskaniu na barki a ćwieczenia bic+tric rób w superserii/-iach

plan nie jest zbyt dobry, gdyz brakuje podstawowego cwiczenia, jakim jest wyciskanie. Ja bym proponowal: wyciskanie hantli 4x 12/10/10/8 unoszenie bokiem 3x 12-10 unoszenie bokiem w opadzie 3x 12 / moze byc zamiennie z unoszeniem sztangi wzdluz tulowia 3x 10

Wto - Klatka piersiowa + Triceps+Brzuch Czw - Grzbiet + Biceps+Brzuch Sob - Nogi + Barki+Przedramie Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 5 * - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 ** -Wyciskanie na ławeczce skośnej ze sztanga- 5 * Triceps - Odwrotne pompki - 5 (max) - Wyciskanie francuskie - 3 * Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max ) [...]

Trochę ciężko napisac ponieważ nie wiem jak te wiczenia sie nazywaja co je robię W pon Klatka po 4 seria każdego cwiczenia 12 powtórzeń pierwsze to hm tak jekby wyciskanie na atlasie tym głównym na klate wyglada jakby sztangą tylko na atlasie;] drugie rozpiętki na tym atlasie i trzecie też tylko węzej złapane i 100 pompek z 1 h po ciwiczeniach [...]

Ponawiam bardzo prosze o sprawdzenie tego planu:) Przeczytalem prawie wszystkie podwieszone. Zmodyfikowalem go troszke po lekturze podwieszonych:P HST ~NOGI 1. Przysiady ze sztangą x2 2. Wspięcia na palcach x1 ~KLATA 3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x2 4. Wyciskanie hantli na skosie górnym x1 ~PLECY 5. Podciąganie na drążku x1 6. [...]

Dzień I Partia mięśni Ćwiczenie Il. serii Il. powtórzeń Czas Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 4* 12-10-8-8 90 Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 4 12-10-8-8 90 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 10 90 Mięsnie przedramion Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]

Witam, po lekturze forum i stosując się do wskazówek, troszkę zmodyfikowałem mój plan: *** Wtorek Plecy + biceps Martwy ciąg Podciaganie na drążku szerokim nachwytem Wiosłowanie sztangą Wznosy barków Uginanie ramion ze sztangą Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) Czwartek Klatka + triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej Wyciskanie [...]

[...] 3*10 wyciskanie w waskim 2*12,8 pompki odwrotne 1*25 uginanie sztangi 3*12,8,6 uginanie udo 3*10 21 2*21 dzien 3 bary ,przedramiona wyciskanie za karku 3*12,8,6 unoszenie bokiem 3*10 wyciskanie hantelków 3*10 unoszenie przodem 2*12,6 uginanie nachwytem 3*15 uginanie podchwytem 2*15 uginanie przedramion 3*12,8,6 nie wiem czy sa [...]

Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie skos 14/12/12/10 - progresja - wyciskanie na płasko 4x12 - stały ciężar - rozpiętki 3x12 - stały ciężar Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 14/12/10 - progresja - Modlitewnik 3x14 - stały ciężar - Uginanie w oparciu o kolano (nie udo) 3x14 - stały ciężar Środa Plecy: - Podciąganie się na drążku 14/12/12/10 - [...]